[FAQ] TECHNIKALIA ĆWICZEŃ SIŁOWYCH

Cześć,

ja mam pytanie odnośne trisetow.

Jaki zakres powtórzeń stosować noi jak do tego dobrać optymalny ciężar?. Ostatnio zaczołem kombinować potrojnymi seriami z bicepsem i tricepsem i jestem bardzo zadowolony z wyników. Ćwiczę normalnym splitem 4x w tygodniu. Na jednej sesji robie biceps i triceps. W jednym tygodniu ćwiczę trisetami na biceps a za tydzien na triceps.

Nasunęło mi sie tez następne pytanie: jak do tych powtórzeń i doboru ciężaru mają się włókna mięśnia tricepsa który lubi duży ciężar i analogicznie bicepsa który lubi większą ilość powtórzeń?

Jakie ćwiczenia proponowałbyś na te wspomniane przeze mnie dwie partie (metoda trisetów) ? Ćwiczę w domowej siłowni mam do dyspozycji tylko wolne ciężary. (ławka, sztangielki, gryf prosty, gryf łamany, gryf kratkę noi sporo żelastwa :) )

Z góry dzięki za odpowiedz. Pozdrawiam

A ja mam pytanie odnśnie Shrugsów sztangą z przodu. Jaka jest pozycja yechniczna do tego ćwiczenia? Według mnie chyba taka jak do wiosłowania tylko w pochyle delikatnym do przodu ale może sie myle. A kolejną sprawą jest to że mam strasznie oporne kaptury które poprostu nie rosną i nie wiem czy to wina genetyki czy złej techniki?

pływak09

w pompkach na poręczach pas przydaje się bardzo, masz na nim przymocowaną taką metalową klamrę z przodu kupujesz sobie 70cm łańcucha i karabińczyk. Przeplatasz łańcuch przez klamrę i zwieszasz na nim ciężar spokojnie 50kg możesz tak dołożyć, a ciężar ułożony masz na udach


Mam pytanie o przysiad. Cały czas jest dyskusja czy siadać do samej ziemi czy wystarczy jeśli biodra znajdą się niżej kolan.
Jakie w zależności od głębokości przysiadu mamy zaangażowanie mięśni podczas wykonywania ćwiczenia.
Spotkałem się też z opiniami że tylko pełny przysiad jest poprawny i pozawala tak rozwijać mięśnie aby kolano było odpowiednio stabilizowane. A częściowe przysiady stosowane dłużej mogą ową stabilność zachwiać.
Chciałbym znać Twoją opinię na ten temat

pozdrawiam

Zmieniony przez - rion10 w dniu 2009-10-07 09:09:20

Podłączam się do pytania Riona. Siadać do końca czy nie? Przez koniec rozumiem moment, kiedy dwugłowy dotyka łydki.

Zmieniony przez - RemyLogan w dniu 2009-10-07 10:27:11

ok to widze moj podstawowy bląd to był zbyt szeroki chwyt, bo lapalem szerzej niz barki a nie wezej niz barki.

Klasyczny clean ma trzy fazy:

Start
Ciagniecie [pull]
Lapanie [catch]

Zacznijmy od ziemi, da ci to duza sile startowa ktora podyktujesz sztandze.

-stan [przysiadz] w pozycji na szerokosc bioder, stopa skierowana lekko na zewnatrz
-pozycja techniczna przysiadowa tj klata wypieta, lopatki sciagniete, plecy prosto, lopatki sciagniete, patrzysz do przodu...
-zlap sztange na szerokosc barkow tak by nie lamac pozycji technicznej
-oczywiscie rece prosto

-wykonaj 1/4 martwego ciagu do kolan, dynamicznie, ale kontrolowanie
-gdy sztanga minie kolana, wykonaj eksplozywny wystrzal w kolanach i stawie skokowym, prowadzac sztange blisko ciala
-pamietajac by sztanga szla w miare blisko ciala
-to wystrzal "ciagnie" sztange, nie barki, rece tylko trzymaja sztange by leciala tam gdzie chcesz [to wazne bys nie robil podciaganie sztangi, ona sama ma isc]

Catch
-lapiesz sztange w pol przysiadzie, nigdy na prostych nogach [brak stabilnosci]
-lapiesz sztange na barki [pozycja lokcia wskazuje w przod]


kolejne pytanie czy mozna sie wzorowac tymi obrazkami, bo w tekscie nie wszystko jestem w stanie zrozumiec, a obrazek widze, i moge go przesledzic dokladnie przez kilkukrotne przygladniecie sie.

Co do obrazkow, postaram znalezc sie lepsze.

oraz teraz pytanie do tych rozpietek linkami.
bo najbardziej jestem zdziwiony jego efektem.
cwicze w domu, nie mam dostepu do profesjonalnej bramy.
zawsze jako cwiczenie rozciagajace robilem rozpietki sztangielkami na lawce plaskiej lub na skosie.
teraz zrobilem sobie taka brame prowizorke.
kupilem sobie w tamtym tygodniu 2 ekspandery i wczoraj pierwszy raz nimi cwiczylem.
polegalo to tak ze polozylem sobie sztange na ziemi nalozylem obciazenie po 20 kg na strone (aby nie unosilo sztangi z podlogi, nastepnie wsunalem raczke ekspandera na sztange (dzieki temu ze bylo tam obciazenie to sie nie zsnunely do srodka), tak samo zrobilem z drugim ekspanderem, nalozylem go z drugiej strony sztangi.

nastepnie polozylem swoja laweczke Trytona nad sztanga, zlapalem dwa konce ekspanderow i zaczalem naciagac linki kierujac rece nad siebie.
cwiczenie to robie bo dol mojej klatki, od wewnetrznej strony jest "bez miesnia".

ale do czego zmierzam
ze mimo to cwiczenie na klate, to mam spore zakwasy na bicepsach. - jest to moze spowodowane jakas zla technika?

To cwiczenie w tej wersji, zaproponowalem ludziom na forum jakies 1,5 roku temu, jako czasowe zastepstwo bramy.
Jesli nie robisz specjalizacji, musisz wybrac werje najbardziej ci potrzebna. Patrzac na twoj cel [dol i zewnetrznea strona klatki] polecam wersje Girondy:

Sztanga do ktorej mocujesz ekspandery powinna byc 1-1,5 metra za twoja glowa [czyli dalej od niej, nie po skosie].
Dalej, wykonujesz tak jak kazde inne cwiczenie na klatke.
Dla urozmaicenie, podloz dwa duze talerze pod trytona od strony nog, by wprowadzic maly skos ujemny [tj 15 stopni] lub jesli mozesz, przyjmij Trytonowy pelny skos ujemny.

Odnosnie pracy bicepsow - zapewne wystepuje blad w technice, tj praca w stawie lokciowym. Tylko to tlumaczy cale zjawisko - uginasz reke. Biceps powinien tylko stabilizowac ruch, nie wolno mu uginac ramienia. Jesli nastepuje ruch w stawie lokciowym, stabilizacja zamienia sie w prace i napiecie w klatce szlag trafia.

poręcze - cwiczenie klatki.

witam
jest jakis pomysl na stosowanie obciazenia cwiczac pompki na poręczach.
z tym ze musze cwiczyc na ugietych kolanach bo porecze sa na wysokosci ok 100 cm.

mysle ze do 20 kg bede mogl ubierac plecak i wkladac tam obciazenie, ale pozniej moze plecak nie wytrzymac.

pas kulturystyczny chyba nic nie da bo talerz by wisial za nisko.

jest moze cos takiego jak jakies "szelki kulturystyczne" (oczywiscie nazwe zmyslilem)

chodzi mi tylko o sam fakt czy jest cos takiego gdzie obciazenie moglo by byc wyzej niz miedzy nogami

Oczywiscie ze jest. Tani, dobry i sprawdzowny. Lancuch o budowie oczek.

Wersja 1.

Lancuch zakladany na szyje + jedno oczko orzkrecane

Wersja 2.

Lancuch zakladany na biodra + 2 oczka rozkrecane

Do kupienia w kazdym praktikerze za drobne.
Pamietaj tylko by kupowac lancuch ktory wytrzyma minimum 150 kg.

Zadne plecaki.

Cześć,

ja mam pytanie odnośne trisetow.

Jaki zakres powtórzeń stosować noi jak do tego dobrać optymalny ciężar?. Ostatnio zaczołem kombinować potrojnymi seriami z bicepsem i tricepsem i jestem bardzo zadowolony z wyników. Ćwiczę normalnym splitem 4x w tygodniu. Na jednej sesji robie biceps i triceps. W jednym tygodniu ćwiczę trisetami na biceps a za tydzien na triceps.

Nasunęło mi sie tez następne pytanie: jak do tych powtórzeń i doboru ciężaru mają się włókna mięśnia tricepsa który lubi duży ciężar i analogicznie bicepsa który lubi większą ilość powtórzeń?

Jakie ćwiczenia proponowałbyś na te wspomniane przeze mnie dwie partie (metoda trisetów) ? Ćwiczę w domowej siłowni mam do dyspozycji tylko wolne ciężary. (ławka, sztangielki, gryf prosty, gryf łamany, gryf kratkę noi sporo żelastwa :) )

Z góry dzięki za odpowiedz. Pozdrawiam

Trisety sa bardzo dobre, ale maja powazne wady. Dla naturalnego kulturysty, czas potrzebny na wykonanie nowego stanowiska miedzy seriami - jest za duzo. Liczby serii siega 2-3. Czas jaki mozesz wykonywac efektywnie trisety to 3-4 tygodnie.

Na biceps i triceps polecam wylacznie metody MDS.

1 duzy lift porzadnie silowo + 2 MDSy na partie. To 7 cwiczen wykonanych w 12 minut. Nie ma problemu z ciezarem w mds [ten sam uzywasz w poszczegolnych czlonach].
Naprawde w tristety bym juz teraz nie wchodzil.

A ja mam pytanie odnśnie Shrugsów sztangą z przodu. Jaka jest pozycja yechniczna do tego ćwiczenia? Według mnie chyba taka jak do wiosłowania tylko w pochyle delikatnym do przodu ale może sie myle. A kolejną sprawą jest to że mam strasznie oporne kaptury które poprostu nie rosną i nie wiem czy to wina genetyki czy złej techniki?

Mysle ze zlego podejscia i czytania prasy kulturystycznej ;)

Technika do szrugsow jest banalnie prosta, tylko ona gwarantuje pelny rozwoj:

- lopatki sciagniete na maxa do tylu [bez tego, nie ma kapturow]
- klata wypieta
- rozstaw nog na szerokosc bioder lub nieco szerszy
- placy proste
- glowa patrzy przed siebie
- chwyt taki by rece byly nieco szerzej niz nogi, ale tak by nie obcieraly o cialo.

Zastosuj otwarta Rampe spadajaca, oto jej przyklad:

Wez ciezar ktory jest rowny 50% twojego maxa

Jedna seria 25 powt. Poszlo dodaj 15-50 kg.
Jedna seria 25 powt. Poszlo dodaj 15-50 kg.
Jedna seria 25 powt. Poszlo dodaj 15-50 kg.
Jedna seria 25 powt. Nie poszlo dodaj 15-10 kg.
Jedna seria 20 powt. poszlo dodaj 15-10 kg.
Jedna seria 20 powt. poszlo dodaj 15-10 kg.
Jedna seria 20 powt. Nie poszlo dodaj 5-10 kg.
Jedna seria 15 powt. poszlo dodaj 5-10 kg.
Jedna seria 15 powt. Nie poszlo dodaj 5-10 kg.
Jedna seria 10 powt. Nie poszlo dodaj 5-10 kg.
Jedna seria 5 powt. Nie poszlo dodaj 5-10 kg.
Jedna seria 5 powt. Poszlo dodaj 5-10 kg.
Jedna seria 5 powt. Nie Poszlo dodaj 5-10 kg.
Jedna seria 1 powt. Poszlo dodaj 5-10 kg.
Jedna seria 1 powt. Poszlo dodaj 5-10 kg.
Jedna seria 1 powt. Poszlo dodaj 5-10 kg.

az do powtorzenia ktorego nie bedziesz w stanie zrobic.

Zasady:

Robisz tyle serii ile zdolasz. Zawsze startujesz od 50% [co tydzien 50% jest wieksze, bo max jest wiekszy]. Jednego dnia zrobisz 10 serii, drugiego 5, trzeciego 25. Nie istotne. Zawsze robisz ile zdolasz. Jesli max jest 300 kg, to skacz po 25 kg.
Oczywiscie 3/4 ilosci serii, jesli nie w 90% ogranicza cie liczba powtorzen, nie dochodzisz do upadku miesniowego.

W inny dzien treningowy, jako uzupelnienie:

MDS - szrugsy sztanga torso do siemi 90 st/ torso do ziemi 45 st/ klasyczny szrugs.

Tym samym ciezarem, 3 serie. Dla pierwszego czlonu 8-10 powt dobierasz ciezar, pozostale czlony na max.

Rozbije ci kaptury.

Mam pytanie o przysiad. Cały czas jest dyskusja czy siadać do samej ziemi czy wystarczy jeśli biodra znajdą się niżej kolan.
Jakie w zależności od głębokości przysiadu mamy zaangażowanie mięśni podczas wykonywania ćwiczenia.
Spotkałem się też z opiniami że tylko pełny przysiad jest poprawny i pozawala tak rozwijać mięśnie aby kolano było odpowiednio stabilizowane. A częściowe przysiady stosowane dłużej mogą ową stabilność zachwiać.
Chciałbym znać Twoją opinię na ten temat

Miesnie zaangazowane sa dokladnie te same. Zmienia sie lekko akcent w koncowej fazie.

Zasada jest taka -> kto moze, siada na maxa gleboko. Ale prawde mowiac prawie nikt nie moze.

1. Jesli jest sciagniecie lub ciasnota dwuglowych
2. Jesli jest problem z kolanem
3. Jesli jest brak ruchliwosci w biodrach
4. Jesli jest plaskostopie
5. Jesli masz tendencje do hiperextensji grzbietu

NIE WOLNO CI WYKONYWAC PRZYSIADU ATG, NIM PROBLEMU NIE WYLECZYSZ.

Przysiad do poziomu ponizej rownoleglosci, jest jaknabjardziej anatomiczny, zdrowy i porzadany. To jest nazywane przysiadem. Przysiad do dolu to ATG.

To w nim pojawiaja sie problemu:

- ucisk dwuglowego o lydke dyktuje sile na zewnatrz w stawie kolanowym, powodujac uszkodzenie mechaniczne -> nie wolno doprowadzac do pozycji uciskowej
- wybijanie sie z dolu, td odbicie dwuglowego o lydke w celu nadania pedu sztandze, powoduje dokladnie to samo, ale brutalniej.

Wniosek jest jeden,

jesli technika jest idealna
jesli stawy pozwalaja
jesli mobilnosci pozwala

rob ATG.

Jesli ktorej z powyzszych nie pozwala, rob glebokosc pomiedzy ATG a ponizej rownoleglosci [lub poprostu 1 cm ponizej rownoleglosci].

W obu wariantach wszystkie miesnie beda pracowac w calym zakresie.

jak zwykle cudna odpowiedź bardzo dziękuję rozwiałeś moje wątpliwości

Ps gdybym mógł dawałbym soga za każdą Twoją odpowiedź w tym temacie!!!